మీరు తక్కువ సమయములో ఒకే మాత్రముతో ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలని అనుకుంటున్నారా? అయితే దీనికి ఒక సమాధానము ఉంది. శక్తివంతమైన 12 అసనాల కుటామె సూర్యనమస్కారములు. గుండె కండరాలను శక్తివంతం చేయటానికి ఇధి మంచి సాధన (వర్కౌట్). సూర్యనమస్కారములు శరీరానికి చక్కని ఆకృతిని కలిగించి, మనస్సుకు శాంతి కలిగించి, శరీరానికి ఆరోగ్యాన్ని చేకూరుస్తుంది.
సూర్యనమస్కారము సూర్యోదయముతో పరగడుపున (ఖాళీ కడుపుతో) చేయటం ఉత్తమం. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోటానికి ఈ తేలికపాటి ప్రభావంతమైన ఆసనాలను మొదలు పెడదాం!
ఒక సూర్యనమస్కారముల ఆవర్తు లో రెండు భాగాలు ఉంటాయి. ఈ పన్నెండు యోగాసనాలు కలిపి ఒక సూర్యనమస్కారముల ఆవర్తు అవుతుంది. ఎడమ కాలితో వేయాలి. (స్టెప్స్ 4 అండ్ 9 గివన్ బిలో)" ఇందులో (సూర్యనమస్కారములలో) మీకు అనేక తరహాలు ఉండొచ్చు కానీ, ఒకే పద్ధతిని వరుస క్రమంగా పాటించడం వల్ల మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు.
ఆరోగ్య పరంగానే కాకుండా, మనము ఈ భూమి మీద జీవిస్తున్నందుకు సూర్య భగవానునికి కృతజ్ఞతా భావము తెలుపటానికి ఇది ఒక చక్కని అవకాశము. రాబోయే ఈ పది రోజులు కూడా మనకు సౌర శక్తిని ఇచ్చే సూర్యునికి కృతజ్ఞతా భావంతో నమస్కారము అంద చేద్దాం.
12 పర్యాయములు సూర్యనమస్కారములు, ఇంకా ఇతర ఆసనములు వేసిన తర్వాత యోగనిద్రలో దీర్ఘమైన విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీకు ఈమాత్రం ధృఢంగా, సంతోషంగా ఇంకా శాంతిగా ఉండే అనుభూతి కలిగిస్తుంది. ఈ అనుభూతి రోజంతా అలాగే అనిపిస్తుంది.
1. ప్రార్థన ఆసనము
యోగా మెట్ కి చివరన నిలబడి, పాదాలు రెండు దగ్గరగా ఉంచి మీ బరువును రెండు పాదాల మీద సమానంగా ఉంచండి.
ఛాతీని ముందుకు చాచి భుజాలను విశ్రాంతిగా ఉంచండి. శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు చేతులను ప్రక్కలనుండి ఎత్తి, శ్వాస వదులుతూ రెండు చేతులను కలుపుతూ ఛాతి ముందుకు తీసుకురండి నమస్కారముద్రలో
2. హస్త ఉత్తానాసనము (చేతులు పైకి ఎత్తే ముద్ర
శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు చేతులను పైకి ఎత్తి వెనుకకు తీసుకురండి. భుజాలను చెవులకు దగ్గరగా తీసుకురండి. ఈ ఆసనంలో నీ మడమలనుండి చేతి వేళ్ళవరకు మొత్తం శరీరాన్ని సాగతీయాలి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
తుంటి భాగాన్ని కొంచము ముందుకు తోయాలి.
3. హస్తపాదాసనము (చేతి నుండి పాదాలవరకు)
శ్వాస వదిలి, వెన్నుపూసనునిటారుగా ఉంచి నడుము నుండి ముందుకు వంగాలి. శ్వాసను పూర్తిగా వదిలేసి మీ చేతులను పాదాల ప్రక్కకు భూమి మీదకు తీసుకురండి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
అవసరమైతే మోకాళ్లను వంచచ్చు మీ చేతులను క్రిందకు తీసుకు రావడానికి. ఇప్పుడు చిన్నపాటి ప్రయత్నముతో మోకాళ్ళను నిటారుగా చేయండి
.
ఈ ఆసనం పూర్తయ్యేవరకు చేతులనుఒక్కచోటే కదపకుండా ఉంచడం మంచిది.
4.అశ్వసంచలనాసనముశ్వాస తీసుకుంటూ కుడి కాలుని వెనకకు తోయండి. ఎంతవరకు సాగాతీయగలిగితే అంతవరకు కుడి మోకాలు భూమికి దగ్గరగా ఉంచి పైకి చూడండి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
గమనించవలసిన విషయము ఎడమ పాదము సరిగ్గా రెండు అరచేతులకు మధ్యలో ఉండాలి.
5.దండాసనము (కర్ర లాగ)శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ కాలుని కూడా వెనుకకు చాచి మొత్తం శరీరాన్ని భూమికి సమాంతరంగా ఒక లైనులా ఉంచండి.
6. అష్టాంగాసనము( 8 శరీర భాగాలను తగిలించి నమస్కారం)
నెమ్మదిగా మోకాళ్ళను భూమి మీదకు తీసుకువచ్చి శ్వాసను వదలండి. మీ సిరుదులను కొంచెము వెనుకకు త్రోసి, ముందుకు వచ్చి, మీ చాతిని, గడ్డాన్ని భూమి మీద ఉంచండి. తుంటే భాగాన్ని కొంచెము పైకి లేపండి.
(రెండు చేతులు, రెండు పాదాలు, రెడ్ను మోకాళ్ళు, ఛాతి, మరియు గడ్డము. ఈ ఎనిమిది శరీర భాగాలు భూమిని తాకుతాయి)
7. భుజంగాసనము (త్రాచుపాము)
ముందుకు సాగి చాతిని పైకి లేపి, త్రాచుపాము ఆకారంలోకి తీసుకురండి. ఈ ఆకారంలో మీ మోచేతులను వంచచ్చు. భుజాలు మాత్రము చెవులకు దూరంగా ఉంచాలి, పైకి చూడాలి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
శ్వాస తీసుకుంటూ కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో ముందుకు తోయాలి, శ్వాస వదులుతూ కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో నాభి భాగాన్ని నేలకు తగిలించాలి. కాలివేళ్ళు భూమి మీదకు వంగి ఉండాలి. గమనించాలి ఇక్కడ ఎంత మీ శరీరం సహకరిస్తుందో అంతే సాగదీయాలి, బలవంతంగా చేయకూడదు.
8. పర్వతాసనము
శ్వాసను వదులుతూ పిరుదులను, తుంటి ఎముకలను పైకి లేపాలి చాతీ కిందకు ‘V’ (^) ఆకారములో.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
వీలైతే ప్రయత్నముతో మదమలను భూమిమీద ఉంచి కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో తుంటి యముకను పైకి లేపాలి. అప్పుడు ఈ ఆసనంలో లోతుగా వెళ్ళగలుగుతాము.
9. అశ్వసంచలనాసనము
శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి పాదాన్ని రెండు చేతుల మద్యలోకి తీసుకురావాలి. ఎడమ మోకాలు నేల మీద ఉంచి, తుంటి భాగాన్ని కిందకు నొక్కుతూ పైకి చూడాలి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
కుడి పాదము సరిగ్గా రెండు చేతులకు మధ్యలో ఉంచాలి. ఈ ఆసనంలో కొద్ది ప్రయత్నముతో పిరుదులని నేలకు తగిలేలా చేయడం వలన లోతుగా వేళ్ళగలము.
10. హస్తపాదాసనము (చేతి నుండి పాదాలవరకు)
శ్వాస వదులుతూ ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు తేవాలి. అరచేతులు భూమి మీదే ఉంచాలి. అవసరమైతే మోకాళ్ళు వంచచ్చు.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
నెమ్మదిగా మోకాళ్ళను నిటారుగా చేసి, ప్రయత్నముతో చేయగలిగితే ముక్కుతో మోకాళ్లను ముట్టుకోండి. శ్వాస తీసుకుంటూనే ఉండాలి.
11. హస్త ఉత్తానాసనము (చేతులను పైకి లేపడం)
శ్వాస తీసుకుంటూ ఉన్నప్పుడు వెన్నుపూసను నిటారుగా చేసి, చేతులు పైకి లేపి కొంచెం వెనుకకు వంగి తుంటి భాగాన్ని కొద్దిగా బయటకు తోయాలి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
గమనించవలసిన విషయమేమిటంటే భుజాల క్రింద భాగము చెవులకు వెనకాలే ఉంచాలి. ఎందుకంటే చేతులను వెనుకకు వంచడం కన్నా పైకి లాగడం ముఖ్యము.
12. తాడాసనము
శ్వాస వదులుతూ మొట్టమొదలు శరీరాన్ని నిటారుగా తీసుకురండి. అప్పుడు చేతులు క్రిందకు తీసుకురండి. ఈ విధంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటూ శరీరములో కలిగే స్పందనలను గమనించాలి.
సూర్యనమస్కారము సూర్యోదయముతో పరగడుపున (ఖాళీ కడుపుతో) చేయటం ఉత్తమం. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోటానికి ఈ తేలికపాటి ప్రభావంతమైన ఆసనాలను మొదలు పెడదాం!
ఒక సూర్యనమస్కారముల ఆవర్తు లో రెండు భాగాలు ఉంటాయి. ఈ పన్నెండు యోగాసనాలు కలిపి ఒక సూర్యనమస్కారముల ఆవర్తు అవుతుంది. ఎడమ కాలితో వేయాలి. (స్టెప్స్ 4 అండ్ 9 గివన్ బిలో)" ఇందులో (సూర్యనమస్కారములలో) మీకు అనేక తరహాలు ఉండొచ్చు కానీ, ఒకే పద్ధతిని వరుస క్రమంగా పాటించడం వల్ల మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు.
ఆరోగ్య పరంగానే కాకుండా, మనము ఈ భూమి మీద జీవిస్తున్నందుకు సూర్య భగవానునికి కృతజ్ఞతా భావము తెలుపటానికి ఇది ఒక చక్కని అవకాశము. రాబోయే ఈ పది రోజులు కూడా మనకు సౌర శక్తిని ఇచ్చే సూర్యునికి కృతజ్ఞతా భావంతో నమస్కారము అంద చేద్దాం.
12 పర్యాయములు సూర్యనమస్కారములు, ఇంకా ఇతర ఆసనములు వేసిన తర్వాత యోగనిద్రలో దీర్ఘమైన విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీకు ఈమాత్రం ధృఢంగా, సంతోషంగా ఇంకా శాంతిగా ఉండే అనుభూతి కలిగిస్తుంది. ఈ అనుభూతి రోజంతా అలాగే అనిపిస్తుంది.
1. ప్రార్థన ఆసనము
యోగా మెట్ కి చివరన నిలబడి, పాదాలు రెండు దగ్గరగా ఉంచి మీ బరువును రెండు పాదాల మీద సమానంగా ఉంచండి.
ఛాతీని ముందుకు చాచి భుజాలను విశ్రాంతిగా ఉంచండి. శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు చేతులను ప్రక్కలనుండి ఎత్తి, శ్వాస వదులుతూ రెండు చేతులను కలుపుతూ ఛాతి ముందుకు తీసుకురండి నమస్కారముద్రలో
2. హస్త ఉత్తానాసనము (చేతులు పైకి ఎత్తే ముద్ర
శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు చేతులను పైకి ఎత్తి వెనుకకు తీసుకురండి. భుజాలను చెవులకు దగ్గరగా తీసుకురండి. ఈ ఆసనంలో నీ మడమలనుండి చేతి వేళ్ళవరకు మొత్తం శరీరాన్ని సాగతీయాలి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
తుంటి భాగాన్ని కొంచము ముందుకు తోయాలి.
3. హస్తపాదాసనము (చేతి నుండి పాదాలవరకు)
శ్వాస వదిలి, వెన్నుపూసనునిటారుగా ఉంచి నడుము నుండి ముందుకు వంగాలి. శ్వాసను పూర్తిగా వదిలేసి మీ చేతులను పాదాల ప్రక్కకు భూమి మీదకు తీసుకురండి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
అవసరమైతే మోకాళ్లను వంచచ్చు మీ చేతులను క్రిందకు తీసుకు రావడానికి. ఇప్పుడు చిన్నపాటి ప్రయత్నముతో మోకాళ్ళను నిటారుగా చేయండి
.
ఈ ఆసనం పూర్తయ్యేవరకు చేతులనుఒక్కచోటే కదపకుండా ఉంచడం మంచిది.
4.అశ్వసంచలనాసనముశ్వాస తీసుకుంటూ కుడి కాలుని వెనకకు తోయండి. ఎంతవరకు సాగాతీయగలిగితే అంతవరకు కుడి మోకాలు భూమికి దగ్గరగా ఉంచి పైకి చూడండి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
గమనించవలసిన విషయము ఎడమ పాదము సరిగ్గా రెండు అరచేతులకు మధ్యలో ఉండాలి.
5.దండాసనము (కర్ర లాగ)శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ కాలుని కూడా వెనుకకు చాచి మొత్తం శరీరాన్ని భూమికి సమాంతరంగా ఒక లైనులా ఉంచండి.
6. అష్టాంగాసనము( 8 శరీర భాగాలను తగిలించి నమస్కారం)
నెమ్మదిగా మోకాళ్ళను భూమి మీదకు తీసుకువచ్చి శ్వాసను వదలండి. మీ సిరుదులను కొంచెము వెనుకకు త్రోసి, ముందుకు వచ్చి, మీ చాతిని, గడ్డాన్ని భూమి మీద ఉంచండి. తుంటే భాగాన్ని కొంచెము పైకి లేపండి.
(రెండు చేతులు, రెండు పాదాలు, రెడ్ను మోకాళ్ళు, ఛాతి, మరియు గడ్డము. ఈ ఎనిమిది శరీర భాగాలు భూమిని తాకుతాయి)
7. భుజంగాసనము (త్రాచుపాము)
ముందుకు సాగి చాతిని పైకి లేపి, త్రాచుపాము ఆకారంలోకి తీసుకురండి. ఈ ఆకారంలో మీ మోచేతులను వంచచ్చు. భుజాలు మాత్రము చెవులకు దూరంగా ఉంచాలి, పైకి చూడాలి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
శ్వాస తీసుకుంటూ కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో ముందుకు తోయాలి, శ్వాస వదులుతూ కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో నాభి భాగాన్ని నేలకు తగిలించాలి. కాలివేళ్ళు భూమి మీదకు వంగి ఉండాలి. గమనించాలి ఇక్కడ ఎంత మీ శరీరం సహకరిస్తుందో అంతే సాగదీయాలి, బలవంతంగా చేయకూడదు.
8. పర్వతాసనము
శ్వాసను వదులుతూ పిరుదులను, తుంటి ఎముకలను పైకి లేపాలి చాతీ కిందకు ‘V’ (^) ఆకారములో.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
వీలైతే ప్రయత్నముతో మదమలను భూమిమీద ఉంచి కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో తుంటి యముకను పైకి లేపాలి. అప్పుడు ఈ ఆసనంలో లోతుగా వెళ్ళగలుగుతాము.
9. అశ్వసంచలనాసనము
శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి పాదాన్ని రెండు చేతుల మద్యలోకి తీసుకురావాలి. ఎడమ మోకాలు నేల మీద ఉంచి, తుంటి భాగాన్ని కిందకు నొక్కుతూ పైకి చూడాలి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
కుడి పాదము సరిగ్గా రెండు చేతులకు మధ్యలో ఉంచాలి. ఈ ఆసనంలో కొద్ది ప్రయత్నముతో పిరుదులని నేలకు తగిలేలా చేయడం వలన లోతుగా వేళ్ళగలము.
10. హస్తపాదాసనము (చేతి నుండి పాదాలవరకు)
శ్వాస వదులుతూ ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు తేవాలి. అరచేతులు భూమి మీదే ఉంచాలి. అవసరమైతే మోకాళ్ళు వంచచ్చు.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
నెమ్మదిగా మోకాళ్ళను నిటారుగా చేసి, ప్రయత్నముతో చేయగలిగితే ముక్కుతో మోకాళ్లను ముట్టుకోండి. శ్వాస తీసుకుంటూనే ఉండాలి.
11. హస్త ఉత్తానాసనము (చేతులను పైకి లేపడం)
శ్వాస తీసుకుంటూ ఉన్నప్పుడు వెన్నుపూసను నిటారుగా చేసి, చేతులు పైకి లేపి కొంచెం వెనుకకు వంగి తుంటి భాగాన్ని కొద్దిగా బయటకు తోయాలి.
ఈ యోగాసనాన్ని లోతుగా ఎలా చేయాలి?
గమనించవలసిన విషయమేమిటంటే భుజాల క్రింద భాగము చెవులకు వెనకాలే ఉంచాలి. ఎందుకంటే చేతులను వెనుకకు వంచడం కన్నా పైకి లాగడం ముఖ్యము.
12. తాడాసనము
శ్వాస వదులుతూ మొట్టమొదలు శరీరాన్ని నిటారుగా తీసుకురండి. అప్పుడు చేతులు క్రిందకు తీసుకురండి. ఈ విధంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటూ శరీరములో కలిగే స్పందనలను గమనించాలి.
No comments:
Post a Comment